Ankieta ExpressVPN zwraca uwagę na różnice pokoleniowe w ograniczaniu ilości czasu przed ekranem oraz jego wpływ na samopoczucie psychiczne i produktywność.
Większość ludzi zdaje sobie sprawę, że powinni ograniczyć korzystanie z technologii, aby poprawić swoje zdrowie psychiczne. To część filozofii zalecanej przez autora Cala Newporta, zwanej cyfrowym minimalizmem: świadomie wybierając sposób interakcji z technologią, możemy przebić się przez cyfrowy zgiełk i wzbogacić nasze życie.
Jednak większość ludzi przyznaje również, że ograniczanie korzystania z technologii, w celu poprawy jakości życia, nie jest takie proste.
Aby przyjrzeć się staraniom, zmaganiom i postawom związanym z cyfrowym minimalizmem, ExpressVPN przeprowadził ankietę w Stanach Zjednoczonych, Wielkiej Brytanii, Francji i Niemczech. Zapytaliśmy 4000 osób, od pokolenia Z po pokolenie Baby Boomers, o ich cyfrowe nawyki i wpływ na ich zdrowie psychiczne i produktywność.
Wyniki okazały się intrygujące, ponieważ pokazują, jak różne pokolenia starają się (lub walczą) o znalezienie równowagi w swoim cyfrowym życiu. Te spostrzeżenia nie tylko uwydatniają różne sposoby podejścia ludzi do technologii, ale także oferują wskazówki dotyczące promowania zdrowszych nawyków cyfrowych dla wszystkich.
Korzystanie z urządzeń: obosieczny miecz
Nasza ankieta pokazuje, że zarządzanie czasem, jaki spędzamy na urządzeniach jest powszechnym, choć niejednakowym wyzwaniem dla wszystkich pokoleń.
Które stwierdzenie najlepiej opisuje Twoje nawyki związane z ilością czasu, jaki spędzasz przed ekranem?
| Stwierdzenie | Pokolenie Z | Milenialsi | Pokolenie X | Boomersi |
| Ograniczam ilość czasu, jaki spędzam przed ekranem przez wszystkie lub większość dni | 17% | 16% | 12% | 18% |
| Przeważnie dobrze radzę sobie z ograniczaniem czasu, jaki spędzam przed ekranem | 29% | 33% | 28% | 28% |
| Wiem, że powinno się ograniczać ilość czasu przed ekranem, ale jest to dla mnie zbyt trudne | 28% | 25% | 22% | 12% |
| Wiem, że spędzam zbyt dużo czasu przed ekranem, ale nie staram się tego ograniczać | 12% | 11% | 14% | 9% |
| Odpowiada mi ilość czasu, jaki spędzam przed ekranem | 14% | 17% | 24% | 35% |
Dla przykładu, weźmy pokolenie Z. Podejmują oni wyraźny wysiłek, aby ograniczać czas spędzany przed ekranem, przy czym 17% z nich z powodzeniem go ogranicza we wszystkie lub większość dni, a kolejnym 29% przeważnie się to udaje. Natomiast 28% uważa, że ograniczanie czasu spędzanego przed ekranem jest zbyt trudne, a 12% w ogóle nie stara się tego robić, mimo że uważa, że poświęca na to za dużo czasu. Kolejnym 14% odpowiada czas spędzany przed ekranem.
Milenialsi napotykają podobne przeszkody. Choć 33% z nich skutecznie ogranicza czas spędzany przed ekranem, a 16% udaje się to przez większość dni, znaczna część (25%) ma z tym problemy. Co ciekawe, 17% milenialsów dobrze czuje się z obecnym poziomem użytkowania, co pokazuje podział w tej grupie w odniesieniu do nawyków cyfrowych.
W przypadku pokolenia X sytuacja wygląda nieco inaczej. Około 24% jest zadowolonych z czasu spędzanego przed ekranem, a tylko 12% ogranicza użytkowanie w ciągu tygodnia. Z drugiej strony boomersi wydają się najbardziej wyluzowani pod względem swoich cyfrowych nawyków. 35% z nich czuje się dobrze z ilością czasu, jaki spędzają przed ekranem i wydają się mniej zależni od urządzeń cyfrowych. Natomiast 18% osób z tego pokolenia nadal aktywnie ogranicza czas korzystania z urządzeń cyfrowych we wszystkie lub większość dni.
Najtrudniej odłożyć smartfony
Które urządzenia według ankietowanych najtrudniej jest odłożyć?
- Smartfon: 61%
- Telewizor: 23%
- Laptop/komputer stacjonarny: 21%
- Tablet: 12%
- Konsola do gier: 6%
- Zestaw VR: 1%
Jak nietrudno się domyślić, telefony komórkowe znajdują się na szczycie listy, a 61% ankietowanych ma trudności z ograniczaniem ich użytkowania. Tuż za nimi plasują się telewizory i laptopy, które również odgrywają znaczącą rolę w naszej codziennej rutynie.
Rodzice w Niemczech i Francji najbardziej martwią się o ilość czasu, jaki ich dzieci spędzają przed ekranem
Obawy związane z ilością czasu przed ekranem nie dotyczą tylko własnego użytkowania. W przypadku rodziców odnosi się to również do ich dzieci. W rzeczywistości ankietowani są zazwyczaj bardziej zaniepokojeni ilością użytkowania urządzeń przez ich dzieci niż przez nich samych (na podstawie powyższej tabeli).
Czy martwisz się o to, ile czasu Twoje dziecko spędza przy urządzeniach cyfrowych?
| Kraj | Poważne obawy | Umiarkowane obawy | Niewielkie obawy | Nie przeszło mi to nigdy przez myśl | Zupełnie się tym nie martwię |
| USA | 23% | 33% | 23% | 9% | 11% |
| Wielka Brytania | 30% | 28% | 19% | 9% | 15% |
| Niemcy | 25% | 32% | 30% | 3% | 10% |
| Francja | 27% | 32% | 28% | 4% | 9% |
Aż 83% rodziców wyraża pewien poziom zaniepokojenia ilością czasu, jaki ich dzieci spędzają przed ekranem. Rodzice w Niemczech i Francji znaleźli się na szczycie listy z wynikiem 87% wyrażając zaniepokojenie. Wielka Brytania i Stany Zjednoczone nie są daleko w tyle, gdzie odpowiednio 80% i 77% rodziców podziela podobne obawy.
Zmartwienia te nie są bezpodstawne. Według organizacji American Academy of Child & Adolescent Psychiatry (Amerykańska Akademia Psychiatrii Dzieci i Młodzieży), nadmierna ilość czasu przed ekranem (ponad dwie godziny dziennie) może narażać dzieci na nieodpowiednie treści, zakłócać ich sen, sprzyjać siedzącemu trybowi życia i prowadzić do problemów behawioralnych, takich jak wzrost agresji i problemy z koncentracją. Z naukowego punktu widzenia, spędzanie zbyt dużej ilości czasu przed ekranem może skutkować gorszymi ocenami i rzadszym czytaniem książek. Co więcej, często zastępuje aktywność fizyczną i interakcje rodzinne, osłabiając więzi rodzinne i pogarszając ogólne samopoczucie.
Co sprawia, że jesteśmy przyklejeni do naszych urządzeń?
Dlaczego nie potrafimy odłożyć naszych urządzeń, mimo że wiemy, że jest to dla nas szkodliwe? Prawda jest taka, że nawet jeśli zdajemy sobie sprawę z negatywnego wpływu nadmiernego użytkowania urządzeń elektronicznych na nasze zdrowie psychiczne i naszych dzieci, oderwanie się od naszych cyfrowych nawyków nie jest łatwym zadaniem.
Co powstrzymuje Cię przed ograniczaniem ilości czasu przed ekranem?
| Wyzwania | Pokolenie Z | Milenialsi | Pokolenie X | Boomersi |
| Lęk przed wypadnięciem z obiegu | 40% | 34% | 28% | 19% |
| Brak motywacji | 40% | 32% | 22% | 16% |
| Wymagania dotyczące pracy | 27% | 27% | 16% | 8% |
| Presja społeczna | 26% | 23% | 12% | 6% |
| Nie napotykam wyzwań podczas ograniczania czasu przed ekranem | 7% | 15% | 25% | 35% |
| Nie staram się minimalizować czasu, jaki spędzam przed ekranem | 11% | 13% | 20% | 27% |
Lęk przed wypadnięciem z obiegu (FOMO)
Jedną z największych przyczyn takiego stanu rzeczy jest lęk przed wypadnięciem z obiegu (z ang. fear of missing out, w skrócie FOMO). Ten niepokój sprawia, że wielu z nas, zwłaszcza wśród młodszych pokoleń, pozostaje stale online. W przypadku pokolenia Z FOMO jest główną barierą, a 40% ankietowanych osób przyznaje, że to właśnie przykuwa ich do ekranów. Milenialsi nie są daleko w tyle, ponieważ 34% z nich odczuwa tę samą presję. Niekończący się napływ informacji, powiadomień i postów w mediach społecznościowych stwarza pilną potrzebę śledzenia informacji i angażowania się.
Brak motywacji
Innym istotnym czynnikiem jest brak motywacji do rozłączenia się. Mimo że wielu z nas zdaje sobie sprawę z potrzeby ograniczania ilości czasu, jaki spędzamy przed ekranem, trudno jest znaleźć motywację, by to zrobić. Problem ten dotyczy 40% pokolenia Z i 32% milenialsów.
Wymagania dotyczące pracy
Wymagania nowoczesnego środowiska pracy również odgrywają rolę w naszym cyfrowym przywiązaniu. Dla wielu osób bycie stale online jest koniecznością w pracy. Jest to szczególnie widoczne w przypadku milenialsów i pokolenia Z, gdzie 27% ankietowanych wskazuje wymagania zawodowe jako wyzwanie. Zatarte granice między czasem zawodowym a prywatnym utrudniają rozłączenie się i dekompresję, utrwalając cykl cyfrowego uzależnienia.
Presja społeczna
Kolejnym kluczowym czynnikiem jest presja społeczna. Konieczność reagowania i angażowania się w kontakty ze znajomymi, rodziną i współpracownikami może utrudniać oderwanie się od naszych urządzeń. Presja ta jest odczuwalna przez wszystkie pokolenia, ale w większym stopniu przez pokolenie Z i milenialsów.
Odmienne zmagania dla różnych pokoleń
Wyzwania związane z ograniczaniem ilości czasu przed ekranem różnią się znacznie w zależności od pokolenia. W przypadku pokolenia X i boomersów lęk przed wypadnięciem z obiegu i brak motywacji są mniej nasilone. Około 25% pokolenia X i 35% pokolenia boomersów nie zgłasza istotnych trudności w ograniczaniu konsumpcji cyfrowej. Dla porównania tylko 7% pokolenia Z i 15% milenialsów uważa podobnie.
Pokolenie Z, które dorastało ze smartfonami i mediami społecznościowymi, często postrzega łączność cyfrową jako podstawę swojego życia społecznego i tożsamości. Milenialsi, którzy osiągnęli wiek dojrzałości w okresie rozwoju mediów cyfrowych, w dużym stopniu polegają na technologii zarówno w pracy, jak i w kontaktach społecznych. Z kolei pokolenie X i boomersi, którzy żyli przed erą Internetu, często mają bardziej zrównoważony pogląd na temat korzystania z technologii. Mają wyrobione nawyki i rutyny offline, przez co łatwiej im się odciąć i jest mniej prawdopodobne, że będą odczuwać ten sam poziom zależności.
Postaw na cyfrowy minimalizm: radość wypadnięcia z obiegu
Co moglibyśmy robić, gdybyśmy nie byli tak przywiązani do naszych urządzeń? Zamiast poddawać się lękowi, niepokojowi i frustracji, które wynikają z naszych cyfrowych nawyków, moglibyśmy zająć się poprawieniem naszego samopoczucia psychicznego i fizycznego. Przedstawiamy cyfrowy minimalizm – koncepcję, która zyskuje na popularności we wszystkich grupach wiekowych.
Czym jest cyfrowy minimalizm?
Cyfrowy minimalizm, termin spopularyzowany przez Cala Newporta w jego książce zatytułowanej Digital Minimalism: Choosing a Focused Life in a Noisy World, mówi o uporządkowaniu naszego cyfrowego życia i korzystaniu z technologii w sposób, który naprawdę poprawia nasze samopoczucie. Newport zachęca do stawiania na pierwszym miejscu jakości, a nie ilości, oceniając prawdziwą wartość każdego narzędzia cyfrowego. Warto potraktować to jako wiosenne porządki w swoim cyfrowym życiu, gdzie celem jest, aby technologia służyła Tobie, a nie odwrotnie.
„Mówiąc najprościej, ludzie nie są stworzeni do ciągłego pozostawania online. Cyfrowi minimaliści postrzegają nowe technologie jako narzędzia do wspomagania tego, co dla nich ważne, a nie jako samodzielne źródło wartości. Co równie ważne: nie przeszkadza im to, że coś przegapią”. – Cal Newport, Digital Minimalism: Choosing a Focused Life in a Noisy World].
Jak stosować cyfrowy minimalizm
Jak w praktyce ludzie stosują cyfrowy minimalizm w swoim codziennym życiu? W naszej ankiecie wyróżniliśmy kilka strategii:
Jednym z popularnych podejść jest ustalanie konkretnych godzin sprawdzania urządzeń. Dla 43% ankietowanych, którzy praktykują cyfrowy minimalizm, oznacza to celowe wyznaczanie okresów pozbawionych cyfrowych rozpraszaczy. Jest to sposób na wspieranie jasności umysłu i zmniejszenie ciągłego chaosu umysłowego, który wynika z ciągłego przebywania online.
Kolejnym sposobem jest korzystanie z aplikacji, które śledzą lub ograniczają ilość czasu, jaki spędzamy przed ekranem – strategia ta została przyjęta przez 27% ankietowanych. To niezły paradoks: używanie technologii do walki z jej nadużywaniem. Pokazuje to skomplikowaną więź, jaką żywimy do naszych urządzeń cyfrowych, które zarówno kochamy, jak i nienawidzimy, ponieważ polegamy na rozwiązaniach technologicznych, by radzić sobie z problemami, które one same stwarzają.
Wyznaczanie stref wolnych od technologii w domu jest kolejnym mądrym posunięciem, praktykowanym przez 22% ankietowanych. Wydzielając przestrzenie, w których technologia jest niedostępna, tworzymy warunki sprzyjające relaksowi i osobistym interakcjom, przeciwstawiając się natarczywej obecności ekranów w naszym codziennym życiu.
Warto też wspomnieć o 11% ankietowanych, którzy uczestniczą w wyzwaniach związanych z cyfrowym detoksem. Są to zorganizowane okresy całkowitego rozłączenia, oferujące czynny sposób zresetowania cyfrowych nawyków i ponownego przemyślenia naszych relacji z technologią.
Co napędza tę zmianę?
Biorąc pod uwagę stres związany z ciągłą przebywaniem online, nic dziwnego, że wielu użytkowników decyduje się na cyfrowy minimalizm. Ale co sprawia, że ludzie chcą ograniczać ilość czasu spędzanego przed ekranem?
Jakie są Twoje główne powody zwracania większej uwagi na ilość czasu, jaki spędzasz przed ekranem?
| Powód | Pokolenie Z | Milenialsi | Pokolenie X | Boomersi |
| Chcę spędzać więcej czasu z rodziną/znajomymi | 36% | 43% | 38% | 36% |
| Chcę poprawić swoje zdrowie psychiczne | 45% | 39% | 28% | 24% |
| Chcę zwiększyć swoją produktywność | 43% | 38% | 28% | 18% |
| Chcę zmniejszyć poziom stresu lub niepokoju | 29% | 30% | 25% | 21% |
Dla wielu osób jest to kwestia zdrowia psychicznego. Nasze badanie wykazało, że 45% pokolenia Z i 39% milenialsów ogranicza ilość czasu przed ekranem, aby poprawić swoje samopoczucie. Niekończące się powiadomienia i komunikaty mogą przytłaczać, prowadząc do stresu i niepokoju. Dzięki ograniczeniu tych rozpraszających czynników można odnaleźć spokój i równowagę w życiu.
Kolejnym ważnym czynnikiem jest produktywność. Pokolenie Z (43%) i milenialsi (38%) uważają, że mniej cyfrowych zakłóceń pomaga im się skupić i zrobić więcej. Wystarczy wyobrazić sobie, o ile więcej można osiągnąć, gdy nie sprawdza się nieustannie telefonu.
Spędzanie czasu z rodziną i znajomymi jest również dużym motywatorem. Milenialsi przodują w tej kwestii, a 43% z nich ogranicza ilość czasu przed ekranem, aby nawiązać głębszy kontakt z bliskimi. Pokolenie Z (36%), X (38%) i boomersi (36%) również cenią sobie interakcje twarzą w twarz ponad czas spędzany przed ekranem.
Zmniejszenie poziomu stresu i niepokoju jest również istotne. Pokolenie Z (29%) i milenialsi (30%) uważają, że odejście od ekranów pomaga im poczuć większy spokój. Pokolenie X (25%) i boomersi (21%) również doceniają kojący wpływ mniejszego zaangażowania cyfrowego.
Ciężko nie zauważyć korzyści płynących z cyfrowego minimalizmu. Ograniczając cyfrowe rozpraszacze, wiele osób zauważa znaczną poprawę swojego zdrowia psychicznego. Ciągły szum bycia online i presja, by nic nie przegapić, mogą się negatywnie odbić na naszym zdrowiu, ale gdy ograniczymy niepotrzebne cyfrowe zaangażowanie, pojawi się przestrzeń na spokojniejsze, bardziej zrównoważone życie.
W rzeczywistości 43% naszych ankietowanych zgłosiło zauważalne korzyści z wdrożenia cyfrowego minimalizmu. Identyfikując i eliminując te niepotrzebne czynniki rozpraszające, wielu z nich odkrywa, że ich życie daje więcej satysfakcji i jest o wiele mniej nerwowe.
Wejście na wyższy poziom cyfrowego minimalizmu
Jeśli udało Ci się już ograniczyć ilość czasu, jaki spędzasz przed ekranem i odczuwasz płynące z tego korzyści, być może zastanawiasz się, w jaki sposób możesz pójść o krok dalej w swoim cyfrowym minimalizmie. Poniżej znajduje się kilka wskazówek, które pomogą Ci udoskonalić tę praktykę.
1. Określ priorytety cyfrowej diety
Pomyśl o swojej cyfrowej konsumpcji jak o diecie. Tak jak wybierasz pożywną żywność, wybieraj wysokiej jakości treści cyfrowe, które wzbogacą Twoje życie. Zrezygnuj z subskrypcji newsletterów i kont społecznościowych, które nie wnoszą nic wartościowego. Zamiast tego obserwuj profile i kanały, które Cię inspirują i edukują.
2. Ogranicz elementy rozpraszające
Świetnym sposobem na przebicie się przez cyfrowy szum jest użycie narzędzi zaprojektowanych do minimalizowania zakłóceń. Na przykład, pobierz VPN od ExpressVPN, aby skorzystać z blokady reklam, która nie pozwala na wyświetlanie i ładowanie się większości reklam w przeglądarce. Nie tylko przyspiesza to przeglądanie stron internetowych i oszczędza dane mobilne, ale także zmniejsza rozpraszanie uwagi, pozwalając skupić się na tym, co ważne. Dodatkowo zwiększa bezpieczeństwo w Internecie, blokując reklamy, które mogą zawierać złośliwe oprogramowanie lub prowadzić do stron phishingowych.
3. Zaplanuj zajęcia bez technologii
Zaplanuj regularne aktywności, które nie wymagają korzystania z ekranów. Niezależnie od tego, czy jest to weekendowa wędrówka, wizyta w muzeum czy lekcja gotowania, te zajęcia mogą pomóc Ci głębiej zaangażować się w otaczający Cię świat i przełamać nawyk ciągłego przebywania online.
4. Regularna refleksja i ocena sytuacji
Każdego miesiąca poświęć czas na refleksję nad swoimi cyfrowymi nawykami. Czy są obszary, w których można by je jeszcze bardziej ograniczyć? Czy są jakieś nowe aplikacje lub sposoby, które mogą pomóc Ci zachować koncentrację i uważność?
5. Postaw na JOMO (skrót od Joy of Missing Out, czyli radość z odłączenia się)
Zmień swój sposób myślenia z FOMO (lęk przed wypadnięciem z obiegu) na JOMO (radość z odłączenia się). Doceniaj momenty, w których jesteś offline i ciesz się wolnością od ciągłych powiadomień i aktualności. Wykorzystaj ten czas, aby lepiej poznać siebie i innych.
Czy praktykujesz cyfrowy minimalizm, czy też odpowiada Ci ilość czasu, jaki spędzasz przed ekranem? Podziel się swoimi przemyśleniami poniżej.
FAQ: cyfrowy minimalizm
Czym jest cyfrowy minimalizm?
Cyfrowy minimalizm polega na świadomym wyborze sposobu i czasu korzystania z technologii. Zamiast być stale być online, skupiasz się na korzystaniu z narzędzi cyfrowych w sposób, który naprawdę poprawia jakość Twojego życia. Pomyśl o tym jako o wyborze stylu życia, który zachęca do bardziej świadomego korzystania z technologii. Dzięki temu łatwiej jest odciąć się od hałasu i rozpraszaczy, które potrafią przytłoczyć w dzisiejszym cyfrowym świecie.
U podstaw cyfrowego minimalizmu leży przewaga jakości nad ilością. Nie chodzi o całkowite porzucenie technologii, ale o podejmowanie przemyślanych decyzji dotyczących tego, które narzędzia cyfrowe dopuszczasz do swojego życia i jak z nich korzystasz. Takie podejście pomaga odzyskać czas i lepiej się skupić, prowadząc do bardziej zrównoważonego i satysfakcjonującego życia.
Jakie są trzy zasady cyfrowego minimalizmu?
- Chaos jest kosztowny: ta zasada podkreśla, że posiadanie zbyt wielu narzędzi cyfrowych i aplikacji może powodować mentalny bałagan, prowadząc do stresu i rozproszenia uwagi. Zmniejszenie liczby używanych narzędzi cyfrowych pozwala lepiej się skupić i cieszyć się sprawniejszym, mniej chaotycznym doświadczeniem cyfrowym.
- Ważna jest optymalizacja: nie chodzi tylko o zmniejszenie liczby narzędzi cyfrowych, ale także o optymalizację sposobu korzystania z nich. Oznacza to ustalenie konkretnych godzin sprawdzania wiadomości e-mail lub mediów społecznościowych, korzystanie z narzędzi, które pomagają lepiej zarządzać czasem i celowe podejście do interakcji z technologią. Trzeba zadbać o to, by cyfrowe nawyki nam służyły, a nie działały na naszą niekorzyść.
- Celowość jest niezbędna: celowość oznacza podejmowanie świadomych wyborów dotyczących korzystania z technologii w oparciu o własne wartości i cele. Wiąże się to z regularną refleksją i oceną nawyków cyfrowych, aby dostosować je do tego, na czym naprawdę Ci zależy. Zasada ta zachęca do korzystania z technologii w sposób, który sprzyja realizacji celów życiowych i poprawia samopoczucie.
Co jest przykładem cyfrowego minimalizmu?
Świetnym przykładem cyfrowego minimalizmu jest tworzenie w domu stref wolnych od technologii. Wyobraź sobie wyznaczenie jadalni lub sypialni jako przestrzeni, w których nie wolno korzystać z urządzeń cyfrowych. Taka praktyka zachęca do interakcji twarzą w twarz i pomaga zrelaksować się bez ciągłego kontaktu z ekranami.
Innym przykładem jest ustalenie konkretnych godzin sprawdzania telefonu lub poczty elektronicznej. Zamiast być ciągle online, możesz zdecydować się na sprawdzanie wiadomości tylko trzy razy dziennie – rano, w południe i wieczorem. Pomaga to zmniejszyć niepokój związany z byciem zawsze online i pozwala głębiej skupić się na zadaniach i osobistych interakcjach w ciągu dnia.
Dodatkowo możesz pobrać VPN wysokiej jakości, taki jak ExpressVPN, by chronić swoją aktywność online. Jest to przykład wyboru jakości zamiast ilości – wybór niezawodnej usługi, która zapewnia bezpieczeństwo i prywatność online, zamiast korzystania z wielu bezpłatnych narzędzi, które mogą nie oferować takiego samego poziomu ochrony.
